Salud Física en Casa

Actividad física

La actividad física corresponde a cualquier movimiento que puedes realizar con tu cuerpo y que ocurre principalmente gracias al funcionamiento de tus músculos, de tu corazón y de tus pulmones.  

Estudios demuestran que la actividad física diaria toma un rol muy importante para la salud de las personas, manteniendo cuerpo y mente en las mejores condiciones y ayudándote a controlar muchas enfermedades.

¿Qué beneficios aporta? Realizar actividad física regularmente te ayuda a mantener fuertes tus habilidades para pensar, aprender y tener buen juicio con el pasar de los años. Con la actividad física controlas tu peso, fortalece tus huesos y músculos, disminuyes riesgos de depresión y ansiedad, al igual que ayudarte a conciliar el sueño.  Reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos cánceres, asimismo, aumenta tus posibilidades de vivir una vida más larga.

Las personas con inactividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que si hacen actividad física. En contraposición al desarrollo de una Actividad Física frecuente, tenemos al Sedentarismo. Una persona con un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de obesidad, es propensa a tener problemas en el corazón y sufrir un ataque cardíaco, además, tienen una frecuente sensación de malestar, desánimo, y suelen tener una baja resistencia al cansancio, sintiéndose frecuentemente fatigados y con poca resistencia a las distintas actividades.

¿Cuánta actividad física realizar? Para mejorar la condición cardiopulmonar se aconseja realizar actividad fisca entre cuatro y cinco veces por semana. Se recomienda realizar ejercicio cada vez en sesiones de 30 a 60 minutos, también es posible fragmentar la media hora con actividades más cortas en relación a la intensidad. Comience con una actividad leve a moderada y luego auméntela en forma gradual para evitar lesiones.

¿Qué actividad física es recomendable? Las que aumentan la capacidad aeróbica y mejoran la condición cardiovascular: bicicleta, patinar, nadar, tenis; las que mejoran la flexibilidad de articulaciones, tendones y ligamentos: Yoga, Pilates, ejercicios de elongación; y las que aumentan la fuerza muscular: abdominales, pesas y subir escaleras.

A veces creemos que mantenernos físicamente activos es muy costoso, pues necesitamos ropa y equipos especiales. Lo cierto es que se puede realizar en cualquier lugar y sin necesidad de equipo. Cosas sencillas como caminar o correr son factibles prácticamente en cualquier lugar.

Otro pretexto común puede ser la falta de tiempo, sin embargo, los especialistas afirman que dedicar un tiempo mínimo de 30 minutos al día, 5 días a la semana es más que suficiente.

Finalmente, la edad tampoco es un obstáculo. La actividad física es necesaria para personas de todas las edades, desde los más pequeños hasta los adultos mayores.

Estamos empezando la semana y es el momento perfecto para dejar las excusas a un lado e ir a perseguir tus objetivos. Si eres de las personas que no tiene tiempo, esta rutina es perfecta para ti.

 

El calentamiento previo a actividades deportivas nos ayudará a prevenir lesiones como desgarros, esguinces y torceduras, también a ampliar los movimientos de las articulaciones y a aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria. ¡Este entrenamiento de 30 minutos contiene ejercicios muy fáciles que te ayudarán a quemar grasas y calorías y garantizarán resultados en solo unas pocas semanas!

Squats

De pie, con los pies alineados con los hombros y los brazos estirados hacia delante, baja el cuerpo hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo. Al extender las rodillas, éstas deberían quedar alineadas con la punta de los pies. Vuelve a la posición original y realiza la siguiente repetición.  Este ejercicio trabaja los muslos, los glúteos, el cuádriceps, los isquiotibiales y la parte inferior del cuerpo. Duración: 1min y 45s de reposo. 

Flexiones en la pared

Colócate delante de una pared a una zancada de distancia. Extiende los brazos y apóyate sobre la pared. Levanta los talones. Flexiona los codos lentamente y presiona la parte superior del cuerpo contra la pared. Presiona hacia atrás y repite, recuerda mantener el torso en línea recta. Estas flexiones de tríceps están especialmente indicadas  para mejorar y corregir el descolgamiento de piel que se produce en la parte posterior de la zona superior del brazo. Duración: 30s y 25s de reposo.

Levantamiento de pierna

 

Túmbate de costado apoyando la cabeza sobre tu brazo. Eleva la pierna superior y vuelve a la posición de inicio. Tras varias repeticiones, cambia de lado. Asegúrate de que la pierna sube y baja recta durante el ejercicio. Este ejercicio trabaja los glúteos. Duración: 1min de cada lado y 45s de reposo.

Butt bridge 

Túmbate en el suelo y encoge las rodillas con los pies sobre el suelo. Pon los brazos extendidos sobre el suelo. Después, sube el trasero todo lo que puedas, como si fueras un puente. Trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco. Duración: 30s y 25s de reposo.

Palmadas sobre la cabeza

De pie, con los pies alineados con los hombros, levanta los brazos y da una palmada sobre la cabeza. Repite el ejercicio. Con este pequeño ejercicio trabajas los hombros. Duración: 30s y 25s de reposo

 Tablón

Túmbate, apoyando los dedos de los pies y los antebrazos en el suelo. Mantén el cuerpo recto y quédate en esta posición el tiempo que puedas. Los tablones fortalecen los abdominales, la espalda y los hombros. Duración: 30s y 25s de reposo.

Crunch de bicicleta

Túmbate recto en el suelo, con las manos sujetando la cabeza, levanta las rodillas y realice un movimiento de pedaleo, tocando los codos con la rodilla contraria mientras vas girando hacia delante y atrás. Los Crunches bicicleta son increíbles para tener unos abdominales de cine y pueden fortalecer el tronco, tonificar el torso y aumentar la masa muscular. Duración: 30s y 25s de reposo.

Donkey kicks

Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo el trasero y las manos directamente bajo los hombros. Levanta una pierna todo lo que puedas. Trabajarás el glúteo, y fortalecerás  la cadera, el abdomen y los brazos. Duración: 30s de cada lado y 25s de reposo.

Zancadas lateral

De pie, mueva su pierna derecha a un lado y agáchese, presionando con la izquierda. Vuelve a la posición de antes y cambie de pierna. Reforzarás la musculatura alrededor de las rodillas, fortaleciendo en última instancia las articulaciones; estirarás los isquiotibiales, que tienden a estar tensos; y trabajarás los glúteos y cuádriceps en diferentes ángulos, ya que te moverás de lado a lado en vez de adelante hacia atrás. Duración: 40s de cada lado y 30s de reposo.

Tijeras verticales

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Levanta las piernas y mantenlas lo más estiradas que puedas. A continuación, levanta la pierna derecha con rapidez y, al mismo tiempo, baja la pierna izquierda. Cambia de piernas y repite. Es un ejercicio deportivo muy completo que te permite reforzar tus abdominales y poner a trabajar la parte trasera de tus muslos. Duración: 1min y 45s de reposo.

Abdominales con palmadas

 

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies ligeramente levantados y la espaldas inclinada un poco hacia atrás. Alterna al levantar las piernas y dar una palmada por debajo de las rodillas. Ganaremos potencia y podremos quemar algunas calorías, pues la frecuencia cardíaca se elevará y sudaremos al intentar elevar todo el cuerpo a gran velocidad para dar una palmada. Duración: 1min y 45s de reposo.

Superman y nadador 

Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Alterna a levantar el brazo y la pierna contrarios. Proporciona apoyo a la columna vertebral, reduce el dolor y ayuda a alinear el cuerpo. Duración: 30s y 25s de reposo.

Fire hydrant

Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo el trasero y las manos directamente bajo los hombros. Levanta la pierna hacia el lado con las rodillas dobladas todo lo que puedas. Este ejercicio fortalece los glúteos. Duración: 1min de cada lado y 45s de reposo.

Abdominal de bicicleta de pie

De pie, con los pies alineados con los hombros, lleva la rodilla hasta el codo del lado contrario. 

Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. 

Los abdominales de pie te permitirán trabajar el Core abdominal, además de ayudarte a tonificar tu cintura, trabajarás el área de los oblicuos y el abdomen bajo. Duración: 30s de cada lado y 45s de reposo.

Zancadas Frontal

Partiendo de posición de pie, haga como que va a dar un paso grande, de manera que la pierna que se adelanta debe poder llegar a formar un ángulo de 90 grados respecto al tronco que deberá estar siempre erguido. Ahora trate de volver a la posición inicial manteniendo la postura. La zancada fortalece las cuádriceps, los glúteos, así como los tendones de la corva. Duración: 1min y 45s de reposo.

Pile Squat 

De pie, coloca las manos en las caderas y los pies ligeramente separados del punto de referencia de los hombros. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Al extender las rodillas, estas deberían quedar alineadas con la punta de los pies. Es un ejercicio indicado para aquellas personas que sienten cierta flacidez en los aductores (parte interna de las piernas), adicionalmente se trabaja pantorrillas y glúteos. Duración: 1min y 45s de reposo.